Hard gainer ou lean gainer, pour quel profil, combien de calories en plus, quelle dose et à quel moment : le guide chiffré pour réussir sa prise de masse avec un gainer et maîtriser sa progression.
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Un gainer est une poudre à diluer qui associe des glucides et des protéines, et parfois un peu de lipides.
C’est la solution la plus simple pour augmenter son apport en calories quand on a du mal à manger assez pour prendre du poids. La prise de muscle repose sur trois piliers : l’entraînement en musculation, un apport suffisant en protéines et un léger surplus d’énergie[1].
Les recommandations pour une prise de masse visent un surplus d’environ 10 à 20 % et une prise de poids de 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine[2]. Le gainer aide justement à atteindre ce surplus sans forcer sur les repas : un shake, et l’objectif du jour est tenu.
Le mot vient de l’anglais to gain, « gagner » (du poids). Un gainer, ou mass gainer, est une préparation en poudre riche en énergie. On y trouve en général :
On distingue deux grandes familles :
| Type | Composition | Pour qui ? | Point d’attention |
|---|---|---|---|
| Hard gainer (gainer « classique ») | Très riche en glucides, portions très caloriques | Personnes qui ont beaucoup de mal à prendre du poids, sports à forte dépense | Ajuster la dose pour garder un surplus modéré |
| Lean gainer | Équilibre plus proche entre protéines et glucides, souvent à base d’avoine ou de crème de riz | Prise de masse progressive, sportifs qui veulent une prise de masse « propre » | Moins calorique par portion : ajuster la dose |
Les proportions varient d’un produit à l’autre : le tableau nutritionnel de l’étiquette (calories, glucides dont sucres, protéines par portion) vous aide à choisir la formule adaptée à votre objectif. Vous trouverez les deux familles dans notre rayon préparations à base de glucides.
Le gainer apporte en un shake des calories et des protéines qu’il faudrait sinon trouver dans un repas supplémentaire. Il est particulièrement adapté si :
La difficulté à manger davantage fait d’ailleurs partie des obstacles pratiques identifiés par les chercheurs qui travaillent sur la prise de masse[1]. Une boisson se boit bien plus facilement qu’un repas supplémentaire : c’est tout l’atout du gainer.
Si vous prenez déjà du poids facilement ou si votre alimentation couvre votre surplus, une whey sera plus adaptée pour compléter vos apports en protéines.
Un surplus d’énergie crée un contexte favorable à la construction musculaire. Le surplus idéal varie selon les personnes[1], mais une revue consacrée aux culturistes naturels en période de prise de masse propose des repères clairs[2] :
Pourquoi viser un surplus modéré plutôt que maximal ? Une étude chez 39 athlètes de haut niveau l’illustre. Pendant 8 à 12 semaines de musculation, le groupe au surplus le plus important a pris plus de poids (+3,9 % contre +1,5 %), mais surtout plus de masse grasse (+15 % contre +3 %), pour un gain de masse maigre comparable[3]. Un surplus bien dosé donne une prise de masse de meilleure qualité.
Voici un exemple pour un pratiquant de 70 kg dont les besoins sont estimés à 2 600 kcal par jour (à titre d’illustration, vos besoins réels dépendent de votre taille, de votre activité et de votre métabolisme).
| Repère | Calcul | Résultat pour 70 kg |
|---|---|---|
| Surplus visé | 10 à 20 % de 2 600 kcal | +260 à +520 kcal par jour |
| Prise de poids visée | 0,25 à 0,5 % de 70 kg | 175 à 350 g par semaine |
| Protéines | 1,6 à 2,2 g/kg | 112 à 154 g par jour |
| Lipides | 0,5 à 1,5 g/kg | 35 à 105 g par jour |
| Glucides | au moins 3 à 5 g/kg | au moins 210 à 350 g par jour |
Une portion de gainer peut couvrir à elle seule le surplus visé : c’est ce qui le rend si pratique. Pour démarrer en douceur, commencez par une demi-dose et suivez l’évolution de votre poids.
Partez de la portion indiquée par le fabricant, puis ajustez selon la balance. Si vous prenez plus de 0,5 % de votre poids par semaine, réduisez la dose ; si le poids ne bouge pas après deux à trois semaines, augmentez-la légèrement. Pesez-vous dans les mêmes conditions, par exemple le matin à jeun, et raisonnez sur la moyenne de la semaine.
Les recommandations de l’ISSN insistent d’abord sur l’apport total de la journée et sur une répartition régulière des protéines, environ toutes les 3 heures[4][5]. Trois moments pratiques :
Évitez simplement de le prendre juste avant un repas, pour qu’il s’ajoute au repas au lieu de le remplacer.
Diluez la poudre dans de l’eau pour une boisson plus légère, ou dans du lait (ou une boisson végétale) pour ajouter des calories et des protéines. Un shaker suffit pour les lean gainers ; les formules les plus denses se mélangent mieux au blender. Pour varier les plaisirs, mixez votre gainer avec une banane ou des flocons d’avoine. Si la digestion est difficile, fractionnez la portion en deux prises.
| Critère | Gainer | Whey |
|---|---|---|
| Objectif principal | Augmenter les calories totales | Compléter l’apport en protéines |
| Calories par portion | Élevées à très élevées | Modérées |
| Glucides | Majoritaires | Faibles |
| Pour qui ? | Petit appétit, forte dépense, difficulté à prendre du poids | Tous profils, y compris en sèche ou en maintien |
| Point d’attention | Ajuster la dose au surplus visé | Couvrir ses calories avec les repas |
Pour la prise de muscle, une méta-analyse de 49 essais montre que la supplémentation en protéines améliore les gains de masse et de force liés à la musculation, avec un plateau autour de 1,6 g de protéines par kilo et par jour[6]. Le gainer apporte ces protéines et les calories nécessaires au surplus ; la whey apporte les protéines seules, si vos repas couvrent déjà les calories. Pour vous situer, consultez notre guide combien de protéines par jour et notre comparatif des protéines en poudre.
Il est tout à fait possible de faire son propre gainer maison avec quelques ingrédients simples. L'idée est de reproduire le principe d'un gainer classique en associant une source de protéines à une source de glucides, puis d'adapter les quantités à ses besoins énergétiques.
Pour une base personnalisable, vous pouvez par exemple mélanger :
Il suffit de mixer l'ensemble jusqu'à obtenir une boisson homogène. Les quantités peuvent ensuite être ajustées en fonction de vos besoins : augmenter les glucides avec davantage d'avoine ou de maltodextrine permet notamment d'augmenter facilement l'apport énergétique.
Si vous utilisez déjà de la créatine monohydrate, vous pouvez également l'intégrer à votre gainer. Une dose quotidienne de 3 à 5 g est couramment utilisée chez les sportifs. Elle peut être consommée avec une source de protéines et de glucides.
L'intérêt du gainer maison est surtout de pouvoir faire évoluer sa composition au fil du temps. Selon la période d'entraînement, l'évolution physique, les dépenses énergétiques ou le ressenti, il est possible d'ajuster les quantités de protéines et de glucides.
Pour les sportifs les plus aguerris, cette personnalisation permet également d'adapter leur préparation en fonction de leur expérience et de leurs connaissances, afin de construire un gainer qui correspond réellement à leurs besoins plutôt que de suivre une recette standardisée.
Il n'existe donc pas une recette unique de gainer maison adaptée à tout le monde. Un sportif souhaitant augmenter davantage son apport calorique pourra privilégier une quantité plus importante de glucides, notamment grâce à la maltodextrine, aux flocons d'avoine ou à la crème de riz. À l'inverse, une préparation plus légère pourra simplement compléter les apports en protéines et en glucides déjà couverts par l'alimentation.
L'intérêt du gainer fait maison est ainsi de maîtriser précisément les ingrédients et les quantités, et surtout de pouvoir les faire évoluer en fonction de ses objectifs et de son évolution.
Pour une prise de masse structurée, surtout chez un sportif de haut niveau, un diététicien du sport peut vous aider à établir un plan personnalisé, comme le recommandent les sociétés savantes de nutrition sportive[9].
Des lean gainers pour une prise de masse progressive et des gainers plus caloriques pour les profils qui ont vraiment du mal à prendre du poids.
Vos repas couvrent déjà votre surplus ? Une whey complète vos protéines. Retrouvez aussi l’ensemble de notre rayon prise de masse.
[1] Slater GJ et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 2019;6:131.
[2] Iraki J et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel), 2019;7(7):154.
[3] Garthe I et al. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 2013;13(3):295-303.
[4] Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.
[5] Kerksick CM et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:33.
[6] Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384.
[7] Organisation mondiale de la santé. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. Communiqué du 4 mars 2015 (ligne directrice sur l’apport en sucres).
[8] ANSES. Compléments alimentaires et aliments enrichis pour sportifs : des consommations à risque. Communiqué du 17 juillet 2024.
[9] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016;48(3):543-68.
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