Les protéines jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement de l'organisme. Elles participent notamment au maintien et au développement de la masse musculaire, mais aussi au renouvellement des tissus et à de nombreuses fonctions biologiques.
Mais combien de protéines faut-il réellement consommer par jour ? Les besoins ne sont pas les mêmes pour une personne sédentaire, un sportif, une personne qui cherche à prendre du muscle ou encore une personne âgée.
Dans cet article, découvrez combien de protéines par jour consommer selon votre poids, votre activité physique et votre objectif, ainsi que les meilleures sources de protéines à intégrer dans votre alimentation.
Combien de protéines par jour faut-il manger ?
Il n'existe pas une quantité de protéines idéale identique pour tout le monde. Les besoins dépendent notamment du poids corporel, de l'âge, du niveau d'activité physique et des objectifs de chacun.
Pour un adulte en bonne santé et peu actif, la référence nutritionnelle est d'environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
Le calcul est très simple :
Poids en kg × besoin en protéines (g/kg/j) = besoin quotidien en protéines
Par exemple, une personne de 60 kg ayant des besoins correspondant à 0,83 g/kg/j devra consommer environ 50 g de protéines par jour.
Ces valeurs constituent une référence générale : les besoins peuvent augmenter lorsque l'activité physique est importante ou lorsque l'objectif est de préserver ou développer la masse musculaire.
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Combien de protéines par jour selon l'activité physique ?
Le niveau d'activité physique est l'un des principaux facteurs à prendre en compte pour déterminer ses besoins en protéines.
Une personne qui ne pratique pas ou peu de sport n'aura pas les mêmes besoins qu'un pratiquant de musculation ou qu'un sportif d'endurance qui s'entraîne plusieurs fois par semaine.
Combien de protéines par jour quand on est sédentaire ?
Pour un adulte peu actif, une consommation d'environ 0,8 à 0,83 g/kg/j permet généralement de couvrir les besoins nutritionnels de référence.
Par exemple :
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Une personne de 55 kg : environ 46 g de protéines par jour
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Une personne de 60 kg : environ 50 g par jour
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Une personne de 70 kg : environ 58 g par jour
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Une personne de 80 kg : environ 66 g par jour
Il ne s'agit toutefois pas d'un objectif à atteindre au gramme près chaque jour. L'alimentation doit avant tout rester variée et équilibrée.
Notre recommandation :
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Combien de protéines par jour quand on fait du sport ?
Les besoins augmentent avec l'activité physique, notamment parce que l'exercice sollicite les muscles et augmente les besoins liés à leur récupération et leur adaptation.
Pour les sportifs d'endurance, les recommandations utilisées en nutrition sportive se situent généralement autour de 1,2 à 2 g/kg/j, selon le volume et l'intensité de l'entraînement.
Prenons l'exemple d'une personne de 70 kg pratiquant régulièrement la course à pied :
70 × 1,2 à 2 = 84 à 140 g de protéines par jour.
Le besoin réel dépendra notamment de la fréquence des entraînements, de leur durée et de l'objectif poursuivi.
Notre recommandation :
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Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, les besoins sont généralement supérieurs à ceux d'une personne sédentaire.
Chez les pratiquants de musculation, les recommandations couramment utilisées se situent autour de 1,4 à 2 g de protéines/kg/j, avec des besoins pouvant être plus élevés dans certaines situations, notamment lors d'une restriction calorique.
Pour une personne de 70 kg :
70 × 1,4 à 2 = 98 à 140 g de protéines par jour.
Il n'est cependant pas nécessaire de consommer des quantités extrêmement élevées de protéines pour progresser. L'apport total en protéines doit être associé à un entraînement adapté, à un apport énergétique suffisant et à une alimentation équilibrée.
Notre recommandation :
Voir la Big YAM Lean Gainer de YAM Nutrition
Combien de protéines par jour pour perdre du poids ?
Lorsque l'on cherche à perdre du poids, l'objectif n'est pas simplement de réduire son alimentation. Il est également important de préserver au maximum sa masse musculaire pendant la perte de poids.
Les protéines peuvent contribuer à cet objectif grâce à leur rôle dans le maintien de la masse musculaire. Elles participent également à la satiété.
Dans ce contexte, les besoins peuvent être supérieurs à ceux d'une personne sédentaire, particulièrement lorsque le déficit calorique est important et que l'on pratique une activité physique.
Il est donc préférable de raisonner en fonction du poids, de l'activité physique et de l'objectif plutôt que de chercher une quantité universelle de protéines par jour.
Notre recommandation :
Voir la Native Diet Protein Blend de Nutrimuscle
Combien de protéines par jour selon son profil ?
L’âge, l’activité physique et les objectifs influencent la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour. Découvrez les recommandations selon votre profil.
Combien de protéines par jour pour une personne âgée ?
Les besoins nutritionnels évoluent également avec l'âge.
Avec le vieillissement, la sensibilité des muscles aux protéines alimentaires peut diminuer. Un apport protéique suffisant devient donc particulièrement important pour contribuer au maintien de la masse musculaire.
L'Anses retient notamment une référence de 1 g/kg/j chez les personnes de plus de 65 ans.
Pour une personne âgée de 70 kg, cela représente environ :
70 × 1 = 70 g de protéines par jour.
La répartition des protéines au cours de la journée peut également être intéressante afin d'éviter de concentrer la majorité des apports sur un seul repas.
Notre recommandation :
Voir la Clear Whey + Collagène de Zumub
Combien de protéines par jour pour une femme ?
Les besoins en protéines ne dépendent pas uniquement du sexe. Le poids, l'activité physique, l'âge et les objectifs sont généralement plus pertinents pour déterminer la quantité nécessaire.
Ainsi, une femme de 60 kg qui pratique régulièrement la musculation pourra avoir des besoins en protéines bien supérieurs à ceux d'une femme de 75 kg très sédentaire.
Il est donc préférable de calculer son besoin à partir de son poids et de son profil plutôt que d'utiliser une quantité différente simplement parce que l'on est une femme.
/!\ La grossesse constitue toutefois une situation particulière : les besoins en protéines augmentent progressivement au cours des différents trimestres afin d'accompagner les transformations de l'organisme et le développement du fœtus. L'EFSA recommande notamment un apport supplémentaire de 1 g/j au premier trimestre, 9 g/j au deuxième et 28 g/j au troisième trimestre. En cas de grossesse ou d'allaitement, il est préférable de faire le point avec un professionnel de santé afin d'adapter son alimentation à ses besoins.
Notre recommandation :
Voir la Clear Protéine d'Optimum Nutrition
Combien de protéines par jour pour un homme ?
Comme chez la femme, il n'existe pas de quantité universelle de protéines à consommer simplement en fonction du sexe.
Un homme de 80 kg qui ne pratique pas de sport n'aura par exemple pas les mêmes besoins qu'un homme de 65 kg qui s'entraîne intensivement en musculation.
Pour connaître son besoin, il est donc plus pertinent de partir de son poids corporel et de son niveau d'activité.
Notre recommandation :
Voir l'Isolat Whey Native de Broadwhey
Calculer son besoin en protéines par jour : le tuto simple
Le calcul des besoins en protéines est accessible à tous. Il suffit de multiplier son poids par le nombre de grammes de protéines correspondant à son profil.
Exemple :
Vous pesez 75 kg et pratiquez régulièrement la musculation.
Si vous utilisez une référence de 1,6 g/kg/j :
75 × 1,6 = 120 g de protéines par jour.
Votre objectif sera donc d'environ 120 g de protéines par jour.
Cette méthode permet d'obtenir une estimation personnalisée sans avoir besoin d'un calculateur en ligne.
Attention toutefois : il s'agit d'un repère et non d'une valeur à atteindre absolument chaque jour.
Notre recommandation :
Voir la Protéine d'œuf en poudre de Nutrimuscle
Quels aliments contiennent le plus de protéines ?
Les protéines sont présentes dans de nombreux aliments, aussi bien d'origine animale que végétale. Pour augmenter facilement son apport quotidien, il est intéressant de connaître les aliments qui en contiennent le plus.
Les protéines animales
Les aliments d'origine animale sont généralement particulièrement riches en protéines.
Voici quelques-unes des principales sources à intégrer dans son alimentation :
- Poulet (environ 23 g de protéines pour 100 g) ;
- Dinde (environ 24 g pour 100 g) ;
- Bœuf (environ 25 g pour 100 g) ;
- Thon (environ 25 g pour 100 g) ;
- Saumon (environ 20 g pour 100 g) ;
- Crevettes (environ 20 g pour 100 g) ;
- Œufs (environ 13 g pour 100 g, soit 6 à 7 g par œuf) ;
- Skyr (environ 10 g pour 100 g) ;
- Fromage blanc (environ 8 g pour 100 g).
Les viandes et les poissons permettent ainsi d'apporter une quantité importante de protéines dans une portion relativement modérée. Les produits laitiers et les œufs peuvent également contribuer facilement aux apports quotidiens.
Les protéines végétales
Les aliments végétaux peuvent eux aussi contribuer de manière significative aux besoins quotidiens en protéines.
Les principales sources sont notamment :
- Tempeh (environ 19 g de protéines pour 100 g) ;
- Tofu (environ 15 g pour 100 g) ;
- Lentilles cuites (environ 9 g pour 100 g) ;
- Pois chiches cuits (environ 8 g pour 100 g) ;
- Haricots rouges cuits (environ 8 g pour 100 g) ;
- Quinoa cuit (environ 4 g pour 100 g) ;
- Amandes (environ 21 g pour 100 g) ;
- Graines de courge (environ 30 g pour 100 g).
Les protéines végétales peuvent donc facilement trouver leur place dans une alimentation équilibrée. Pour diversifier les apports, il est intéressant de varier les sources de protéines au cours de la journée, en associant notamment légumineuses, céréales, fruits à coque et graines.
Les teneurs indiquées sont des valeurs moyennes et peuvent varier selon les aliments, les marques et leur mode de préparation. Pour les légumineuses et les céréales, les valeurs correspondent ici aux aliments cuits.
Notre recommandation :
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Comment répartir ses protéines sur la journée ?
Atteindre son objectif quotidien ne signifie pas nécessairement consommer une énorme quantité de protéines au dîner.
Il est généralement plus simple de répartir ses apports sur plusieurs repas. Vous pouvez par exemple prévoir une source de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, avec éventuellement une collation selon vos besoins.
Cette organisation est particulièrement intéressante pour les personnes qui cherchent à développer ou maintenir leur masse musculaire.
L'objectif est donc moins de se demander « combien de protéines dans un seul repas ? » que de réfléchir à la quantité totale consommée sur l'ensemble de la journée et à sa répartition.
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Voir la caséine de Zumub
Faut-il prendre des protéines en poudre pour atteindre son objectif ?
Pas nécessairement. Une alimentation équilibrée permet généralement de couvrir les besoins en protéines grâce aux aliments courants. La whey et les autres protéines en poudre ne sont donc pas indispensables.
Elles peuvent néanmoins être pratiques lorsque l'alimentation ne permet pas facilement d'atteindre son objectif quotidien.
Une portion de protéines en poudre peut par exemple être utilisée :
- Après une séance de sport ;
- Au petit-déjeuner ;
- En collation ;
- Dans un yaourt ou un fromage blanc ;
- Dans un smoothie ;
- Dans une recette comme des pancakes ou un porridge.
L'intérêt principal est leur praticité : elles permettent d'ajouter facilement des protéines sans avoir à préparer un repas supplémentaire.
Notre recommandation :
Voir la Build Whey Protein Isolate & Hydrolysate de PowerBar
Peut-on manger trop de protéines ?
Plus de protéines ne signifie pas automatiquement plus de résultats.
Chez une personne en bonne santé, les apports doivent rester adaptés aux besoins individuels. Les consommations très élevées ne sont pas nécessaires pour la majorité des personnes et peuvent notamment prendre la place d'autres aliments utiles à l'équilibre alimentaire.
Certaines situations nécessitent par ailleurs une vigilance particulière. En cas de maladie rénale ou d'autre problème de santé, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé avant d'augmenter fortement ses apports en protéines.
Combien de protéines par jour : ce qu'il faut retenir
La quantité de protéines à consommer chaque jour dépend principalement de votre poids, de votre activité physique, de votre âge et de votre objectif.
Comme ordre de grandeur :
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Une personne sédentaire peut partir d'environ 0,83 g/kg/j ;
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Un sportif d'endurance peut avoir besoin d'environ 1,2 à 2 g/kg/j ;
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Un pratiquant de musculation peut généralement se situer autour de 1,4 à 2 g/kg/j ;
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Les besoins peuvent également augmenter avec l'âge ou dans certaines situations particulières.
Le plus important est donc de ne pas chercher une quantité universelle de protéines par jour, mais d'adapter ses apports à son profil.
