Semi, marathon, trail : combien de gels énergétiques prendre, à quel moment et avec combien d’eau ? Repères chiffrés, tableau par distance et erreurs à éviter, études à l’appui.
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Un gel énergétique sert à apporter rapidement des glucides pendant un effort long, pour compenser des réserves d’énergie qui s’épuisent au fil des kilomètres. Il devient utile dès que l’effort dépasse environ 1 h 15, se prend avant d’avoir faim et se dose en grammes de glucides par heure : de 30 à 60 g/h dans la plupart des cas, jusqu’à 90 g/h sur les très longs efforts avec un mélange glucose-fructose.
L’automne est la grande saison des semi-marathons, marathons et trails : Run In Lyon, 20 km de Paris, Marseille-Cassis, marathon de Toulouse… C’est aussi le moment où beaucoup de coureurs se posent les mêmes questions : combien de gels emporter, quand prendre le premier, avec combien d’eau, et faut-il choisir un gel caféiné ?
Voici des repères chiffrés, un tableau par distance et les erreurs les plus fréquentes, en s’appuyant sur les recommandations scientifiques et les avis de l’EFSA.
Un gel énergétique est une préparation concentrée en glucides, présentée en sachet individuel et conçue pour être avalée en quelques secondes pendant l’effort. On y trouve le plus souvent de la maltodextrine, du glucose et parfois du fructose, avec selon les formules du sodium ou de la caféine.
Un gel apporte en général 20 à 30 g de glucides. La quantité exacte figure sur l’emballage : c’est ce chiffre, et non le poids du sachet, qui sert à calculer vos apports.
Le gel n’est qu’un format parmi d’autres pour apporter des glucides en course :
Pendant une course, les muscles puisent une grande partie de leur énergie dans le glycogène, la forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie. Ces réserves sont limitées : à allure soutenue, elles baissent nettement après 1 h 30 à 2 h d’effort, d’autant plus vite que l’intensité est élevée. C’est ce qui explique le fameux « mur » du marathon.
Apporter des glucides pendant l’effort permet de compléter ces réserves. Une revue systématique de 61 études a relevé un bénéfice significatif sur la performance dans 50 d’entre elles, soit environ 82 %.[3]
Côté européen, l’EFSA a conclu en 2018 à un lien de cause à effet entre la consommation de solutions de glucides et l’amélioration de la performance physique chez l’adulte entraîné, lors d’efforts intenses (au moins 65 % de la VO2max) d’au moins 60 minutes. Les conditions retenues : 30 à 60 g de glucides par heure, jusqu’à 90 g/h lorsque le fructose représente environ un tiers du mélange, à partir de glucose, de mélanges glucose-fructose, de saccharose ou de maltodextrines.[1]
Un premier dossier, qui englobait les gels à prendre avec de l’eau, avait été rejeté en 2014, surtout pour des raisons de méthode : le produit de comparaison n’était pas défini.[2] En pratique, un gel avalé avec de l’eau apporte les mêmes types de glucides qu’une boisson de l’effort ; c’est la quantité par heure qui compte.
Les recommandations internationales, notamment la position conjointe de l’American College of Sports Medicine, modulent les apports selon la durée de l’effort :[4][5]
| Durée de l’effort | Apport conseillé | En pratique |
|---|---|---|
| Moins de 45 min | Aucun apport nécessaire | De l’eau si besoin |
| 45 min à 1 h 15 | Petites quantités | Quelques gorgées de boisson sucrée, ou un simple rinçage de bouche |
| 1 h 15 à 2 h 30 | 30 à 60 g/h | 1 à 2 gels par heure, ou gel + boisson |
| Plus de 2 h 30 | Jusqu’à 90 g/h | Mélange glucose-fructose, en combinant gels, boisson et aliments |
Sur les efforts de moins de 1 h 15, le simple fait de se rincer la bouche avec une solution sucrée a montré un effet sur des contre-la-montre d’environ une heure à vélo : les récepteurs de la bouche envoient un signal au cerveau, sans que les glucides aient besoin d’être digérés.[6]
À l’inverse, beaucoup de coureurs mangent moins que ces repères : dans une étude menée sur plusieurs épreuves d’endurance, les marathoniens consommaient en moyenne autour de 35 g de glucides par heure.[7]
Le tableau ci-dessous traduit ces repères en nombre de gels, pour un gel qui apporte environ 25 g de glucides et un premier gel pris après 30 à 45 minutes. Ce sont des ordres de grandeur, à ajuster selon votre tolérance et ce que vous buvez aux ravitaillements.
| Épreuve | Chrono | Nombre de gels | Repères |
|---|---|---|---|
| 10 km | 40 min à 1 h 10 | 0 | L’eau suffit ; un gel n’apporte rien sur un effort aussi court |
| Semi-marathon | 1 h 30 | 1 à 2 | Vers 40 min, puis éventuellement vers 1 h 10 |
| Semi-marathon | 2 h | 2 à 3 | Toutes les 30 à 40 min à partir de 40 min |
| Marathon | 3 h | 4 à 6 | Environ toutes les 30 min à partir de 30 à 40 min |
| Marathon | 4 h | 6 à 8 | Moins si vous buvez une boisson énergétique aux ravitaillements |
| Trail long, ultra | Plus de 4 h | 2 à 3 par heure au maximum | Viser 60 à 90 g/h en alternant gels, boisson et aliments solides |
Pour un marathon, ces quantités peuvent sembler importantes. Elles se construisent progressivement : si vous n’avez jamais pris plus d’un gel à l’entraînement, commencez par un apport modéré et augmentez de sortie longue en sortie longue.
Ce n’est pas indispensable. Sur un semi-marathon ou un marathon, un gel pris 10 à 15 minutes avant le départ peut compléter un petit-déjeuner avalé tôt le matin. Si vous êtes sensible aux variations de glycémie, testez d’abord cette prise avant une séance d’entraînement.
L’erreur la plus répandue consiste à attendre d’avoir faim ou de ressentir un coup de fatigue. À ce moment-là, les réserves sont déjà bien entamées. Mieux vaut fixer un rythme à l’avance (par exemple un gel toutes les 30 à 40 minutes) et s’y tenir, en le calant sur les ravitaillements pour avoir de l’eau à disposition.
Par temps chaud, pensez aussi aux pertes en sodium. Boire à sa soif est la règle, sans surconsommer d’eau plate sur les très longs efforts. Notre article sur les électrolytes et l’hydratation du sportif détaille ces besoins.
Certains gels contiennent de la caféine, souvent entre quelques dizaines et une centaine de milligrammes par sachet. La caféine est très étudiée chez les sportifs : l’International Society of Sports Nutrition lui a consacré une synthèse en 2021, avec des doses étudiées de l’ordre de 3 à 6 mg par kilo de poids corporel.[9]
Côté sécurité, l’EFSA considère que chez l’adulte en bonne santé :[8]
En pratique, gardez les gels caféinés pour la seconde partie de course. Additionnez tout ce que vous prenez : café du matin, boissons énergisantes, gels. Évitez-les si vous êtes sensible à la caféine, et demandez un avis médical en cas de trouble cardiaque ou d’hypertension. Par forte chaleur, restez prudent : les repères de l’EFSA ont été établis pour des conditions de température normales.
L’intestin absorbe le glucose (et la maltodextrine, qui en est une chaîne) par un transporteur qui sature autour de 60 g par heure. Le fructose emprunte une autre voie. Associer les deux permet donc d’absorber davantage de glucides par heure, jusqu’à 90 g/h, ce qui ne sert que sur les efforts de plus de 2 h 30.[5] C’est le principe des formules « 2:1 » (deux parts de glucose ou maltodextrine pour une part de fructose), indiqué sur l’emballage de certains gels comme les PowerGel.
Les hydrogels (glucides associés à de l’alginate et de la pectine) sont présentés comme mieux digérés. Une méta-analyse de 2022 n’a pas trouvé d’avantage sur la performance, l’utilisation des glucides ou la glycémie par rapport à une boisson glucidique classique,[10] et une étude de 2020 n’a pas montré de bénéfice sur la performance ni sur l’inconfort digestif.[11] Une étude de 2022 a toutefois rapporté un effet positif chez des coureurs.[12] En l’état, rien ne justifie de payer plus cher pour cette technologie.
Les troubles digestifs (nausées, crampes d’estomac, besoins pressants) sont fréquents chez les coureurs d’endurance, surtout quand l’intensité, la chaleur et les apports en glucides augmentent.[7][13]
Bonne nouvelle : l’intestin s’entraîne. Prendre régulièrement des glucides pendant les séances longues améliore la tolérance et la capacité d’absorption.[14] Quelques réflexes :
Il n’y a pas de format meilleur que les autres : ce qui compte, c’est la quantité de glucides par heure et votre tolérance.
Sur un marathon ou un trail, la meilleure stratégie consiste souvent à combiner les formats : une boisson pour l’hydratation et une partie des glucides, des gels pour compléter à heure fixe.
Nous avons sélectionné des gels et des shots dont la composition est clairement indiquée : gels classiques, versions caféinées pour la fin de course et shots à mâcher. Vérifiez la teneur en glucides et en caféine sur chaque fiche pour construire votre plan de course.
Voir tous les gels énergétiques
Voir toutes les boissons isotoniques
Le gel énergétique n’a d’intérêt que sur les efforts de plus d’une heure environ, et son efficacité dépend surtout de la quantité de glucides apportée par heure et de la régularité des prises. Visez 30 à 60 g/h, prenez le premier gel avant d’en ressentir le besoin, accompagnez chaque prise d’un peu d’eau et gardez la caféine pour la fin de course, sans dépasser les repères de l’EFSA.
Et surtout, construisez votre stratégie à l’entraînement : le jour de la course, votre intestin doit déjà connaître vos gels. Pour aller plus loin sur les compléments utiles aux sportifs, consultez notre top 10 des meilleurs compléments alimentaires pour le sport et la récupération.
[1] EFSA NDA Panel. Carbohydrate solutions and contribute to the improvement of physical performance during a high-intensity and long-lasting physical exercise: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 2018;16(3):5191.
[2] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to carbohydrate solutions and maintenance of physical performance during endurance exercise. EFSA Journal, 2014;12(10):3836.
[3] Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014;39(9):998-1011.
[4] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(3):543-568.
[5] Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1):S25-S33.
[6] Brietzke C et al. Effects of Carbohydrate Mouth Rinse on Cycling Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2019;49(1):57-66.
[7] Pfeiffer B et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012;44(2):344-351.
[8] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015;13(5):4102.
[9] Guest NS et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18(1):1.
[10] Sutehall S et al. The Effect of Sodium Alginate and Pectin Added to a Carbohydrate Beverage on Endurance Performance, Substrate Oxidation and Blood Glucose Concentration: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open, 2022;8:82.
[11] King AJ, Rowe JT, Burke LM. Carbohydrate Hydrogel Products Do Not Improve Performance or Gastrointestinal Distress During Moderate-Intensity Endurance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(5):305-314.
[12] Rowe JT et al. Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022;54(1):129-140.
[13] Costa RJS et al. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2017;46(3):246-265.
[14] Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 2017;47(Suppl 1):101-110.
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