Qu’est-ce que la crème de riz, comment la préparer sans grumeaux, quand la prendre en musculation et 8 recettes sucrées et salées avec leurs valeurs nutritionnelles : le guide complet.
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La crème de riz est devenue un classique des sportifs : une poudre de riz précuite et très finement moulue, qui se transforme en quelques secondes en une crème onctueuse. Riche en glucides, pauvre en fibres et en matières grasses, naturellement sans gluten, elle apporte de l’énergie sans alourdir l’estomac, ce que recherchent justement les recommandations de nutrition sportive avant l’effort[1].
Dans ce guide, vous trouverez tout ce qu’il faut savoir pour bien l’utiliser : ce qu’elle contient, comment la préparer sans grumeaux, quand la prendre selon votre objectif, et 8 recettes de crème de riz sucrées et salées, avec leurs valeurs nutritionnelles.
La crème de riz (ou cream of rice, rice cream) est une farine de riz précuite, généralement par un traitement à la vapeur, puis micronisée. Cette précuisson change tout : là où une farine de riz crue doit cuire pour épaissir, la crème de riz devient onctueuse au simple contact d’un liquide chaud, et parfois même froid.
Attention à ne pas la confondre avec deux produits qui portent un nom proche :
| Produit | Ce que c’est | Usage |
|---|---|---|
| Crème de riz (nutrition sportive) | Farine de riz précuite, en poudre | Bouillies, porridges, bowl cakes, pancakes, shakes |
| Farine de riz | Farine de riz crue, en poudre | Pâtisserie et cuisine sans gluten, doit cuire |
| Crème de riz « cuisine » | Crème végétale liquide, en brique | Remplace la crème fraîche dans les sauces |
Dans cet article, on parle de la première : la crème de riz en poudre, celle que l’on trouve dans notre rayon préparations à base de glucides. Elle existe en version neutre, idéale pour le salé comme pour le sucré, ou aromatisée (chocolat, vanille, épices chaï…).
La crème de riz est avant tout une source de glucides concentrée : environ 75 à 80 g de glucides pour 100 g de poudre, presque exclusivement de l’amidon. Voici ce qu’apportent deux crèmes de riz de notre catalogue :
| Pour 100 g de poudre | Crème de riz Broadwhey (vanille) | Crème de riz Zumub (chocolat) |
|---|---|---|
| Énergie | 366 kcal | 353 kcal |
| Glucides | 78 g | 76,7 g |
| dont sucres | 0,9 g | 1,6 g |
| Protéines | 7,3 g | 8 g |
| Lipides | 2,4 g | 1,6 g |
| Fibres | non précisé | 4 g |
Une portion classique de 50 g apporte donc environ 180 kcal et 39 g de glucides, quasiment sans sucres. C’est ce profil, beaucoup de glucides, peu de lipides, peu de fibres, qui en fait un aliment si pratique autour de l’entraînement.
Avant une séance, les recommandations de l’ACSM conseillent un repas ou une collation riche en glucides, pauvre en lipides et en fibres, pour faciliter la vidange de l’estomac et limiter l’inconfort digestif pendant l’effort[1]. Une revue récente rappelle d’ailleurs que c’est la seule recommandation « officielle » sur les fibres dans ces positions de référence : choisir avant l’effort des glucides pauvres en fibres pour réduire le risque de troubles digestifs[3].
La crème de riz coche toutes ces cases. C’est ce qui explique son succès chez les pratiquants qui supportent mal un gros bol de céréales riches en fibres avant de s’entraîner.
Après un entraînement intense, les glucides servent à reconstituer les réserves de glycogène des muscles. L’ISSN souligne qu’associer glucides et protéines après l’effort favorise cette reconstitution et la récupération[2]. Mélangée à une whey, la crème de riz forme exactement ce duo, en une minute de préparation.
Le riz est généralement classé parmi les aliments à index glycémique (IG) élevé, avec des variations selon la variété et la transformation[5]. Les tables internationales placent ainsi les bouillies de riz autour de 75[4]. Pour un sportif, c’est un atout : les glucides sont rapidement disponibles, au bon moment, avant ou après la séance.
Si vous la prenez en dehors de l’entraînement, par exemple au petit-déjeuner, il suffit de l’associer à des protéines (whey, skyr, œufs), à des lipides (purée d’oléagineux) ou à des fruits pour obtenir un repas plus rassasiant et une énergie plus progressive. Les crèmes de riz à base de riz complet, comme celle de Broadwhey, apportent aussi le son et le germe du grain.
Le riz ne contient pas de gluten : la crème de riz est donc une bonne option pour les sportifs qui l’évitent, à condition de vérifier la mention de traces sur l’étiquette (certains ateliers manipulent aussi des céréales contenant du gluten). Elle est aussi 100 % végétale et sans lactose.
Une poudre se pèse au gramme près : pratique pour suivre ses apports en prise de masse comme en sèche. Et son goût neutre la rend utilisable du petit-déjeuner au dîner, en sucré comme en salé.
Pour une portion, comptez 50 g de crème de riz pour 200 à 250 ml de liquide (eau, lait ou boisson végétale). Plus vous mettez de liquide, plus la texture est fluide.
Selon la marque, la crème de riz peut aussi se préparer à l’eau froide, au shaker : pratique à la salle ou au bureau.
Il n’y a pas un seul « bon » moment : tout dépend de votre objectif. Les repères ci-dessous s’appuient sur les recommandations de l’ACSM et de l’ISSN[1][2][6].
| Moment | Repère scientifique | Avec la crème de riz (exemple pour 70 kg) |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Repas complet : glucides, protéines, lipides | 40 à 60 g + une source de protéines et des fruits |
| 1 à 4 h avant la séance | 1 à 4 g de glucides par kilo, repas pauvre en lipides et en fibres[1] | 50 à 80 g, intégrés à un repas ou une collation |
| 60 à 90 min avant | Collation légère et digeste | 30 à 40 g à l’eau, avec un peu de miel ou une banane |
| Après la séance | Glucides + 20 à 40 g de protéines[2][6] | 40 à 60 g + une dose de whey |
| Deux séances dans la même journée | Environ 1 à 1,2 g de glucides par kilo et par heure dans les premières heures[1] | Crème de riz en plusieurs prises, associée à des protéines |
Ces quantités sont des repères : ajustez-les selon votre poids, votre volume d’entraînement et le reste de votre alimentation. Et testez toujours une nouvelle collation à l’entraînement avant de l’adopter un jour de compétition.
La crème de riz est l’un des moyens les plus simples d’ajouter des calories sans se forcer : 60 g préparés au lait avec une banane et une cuillère de beurre de cacahuète dépassent facilement 500 kcal (voir la recette n° 3). Pour aller plus loin, notre guide sur le gainer détaille comment calibrer son surplus calorique. Le Lean Gainer Whey & Crème de riz de Nutrimuscle associe d’ailleurs directement les deux.
Préparée à l’eau, une portion de 40 g ne dépasse pas 150 kcal, avec un gros volume dans le bol. Placez-la de préférence avant ou après l’entraînement, là où vos glucides sont le plus utiles, et complétez avec une source de protéines.
Les deux sont d’excellentes sources de glucides, mais avec des profils différents. Comparaison à partir des produits de notre catalogue :
| Pour 100 g | Crème de riz | Flocons d’avoine |
|---|---|---|
| Glucides | 75 à 78 g | 62 g |
| Fibres | Faibles (environ 4 g) | Élevées (environ 11 g) |
| Protéines | 7 à 9 g | 12 g |
| Lipides | 2 à 3,5 g | 6,5 g |
| Gluten | Naturellement sans gluten | Contient du gluten (sauf mention contraire) |
| Digestion | Rapide et légère | Plus lente, plus rassasiante |
| Meilleur moment | Avant et après l’entraînement | Petit-déjeuner, repas loin des séances |
En pratique, beaucoup de sportifs utilisent les deux : la crème de riz autour de l’entraînement, quand la légèreté digestive compte, et les flocons d’avoine le reste du temps, pour leurs fibres et leur pouvoir rassasiant. Les experts rappellent d’ailleurs que les fibres gardent toute leur place dans l’alimentation quotidienne du sportif[3].
Valeurs nutritionnelles indicatives pour une portion, calculées avec une crème de riz à 78 g de glucides pour 100 g, une whey à environ 78 % de protéines et du lait demi-écrémé. Elles varient selon les produits utilisés.
La base à connaître, à décliner à l’infini.
Délayez la poudre avec un peu d’eau froide, ajoutez le reste, puis chauffez 1 min 30 au micro-ondes en mélangeant à mi-cuisson.
Pour 1 portion : environ 185 kcal · 39 g de glucides · 4 g de protéines · 1 g de lipides.
Le combo glucides + protéines de référence après la séance.
Préparez la crème de riz, laissez-la tiédir 2 minutes, puis incorporez la whey au fouet. Ajoutez les fruits rouges sur le dessus.
Pour 1 portion : environ 345 kcal · 48 g de glucides · 28 g de protéines · 3 g de lipides.
Un bol gourmand et calorique, idéal pour atteindre son surplus sans se forcer.
Faites cuire la crème de riz avec le lait, la banane écrasée et le cacao à feu doux jusqu’à épaississement. Hors du feu, ajoutez le beurre de cacahuète en tourbillon.
Pour 1 portion : environ 550 kcal · 85 g de glucides · 19 g de protéines · 14 g de lipides.
Une collation légère à prendre 60 à 90 minutes avant la séance.
Préparez la crème de riz à l’eau et sucrez au miel. Version à emporter : préparez-la au shaker si votre crème de riz se mélange à froid.
Pour 1 portion : environ 175 kcal · 39 g de glucides · 3 g de protéines · 1 g de lipides.
Un gâteau moelleux en 2 minutes, parfait au petit-déjeuner.
Mélangez tous les ingrédients dans un bol large. Faites cuire 1 min 30 à 2 min au micro-ondes (900 W) : le centre doit rester légèrement moelleux. Ajoutez une compote, des fruits ou quelques carrés de chocolat noir.
Pour 1 portion : environ 325 kcal · 36 g de glucides · 27 g de protéines · 8 g de lipides.
Des pancakes moelleux, naturellement sans gluten.
Fouettez l’ensemble et laissez reposer 5 minutes. Faites cuire de petites louches dans une poêle antiadhésive légèrement huilée, 1 à 2 minutes de chaque côté. Servez avec des fruits frais.
Pour 1 portion (4 à 5 pancakes) : environ 375 kcal · 52 g de glucides · 24 g de protéines · 8 g de lipides.
À préparer la veille, à attraper le matin en partant.
Mélangez la crème de riz et la boisson végétale, puis incorporez le skyr. Placez au réfrigérateur toute la nuit. Le matin, ajoutez les fruits et détendez avec un peu de liquide si besoin.
Pour 1 portion : environ 325 kcal · 51 g de glucides · 22 g de protéines · 3 g de lipides.
La crème de riz neutre remplace la polenta ou la purée : un plat complet en 10 minutes.
Faites dorer le poulet avec l’ail dans l’huile, puis ajoutez les épinards jusqu’à ce qu’ils tombent. À côté, préparez la crème de riz avec le bouillon chaud. Mélangez le tout, parsemez de parmesan et poivrez.
Pour 1 portion : environ 490 kcal · 48 g de glucides · 45 g de protéines · 12 g de lipides.
Riz complet bio chez Broadwhey, formule à la farine de riz hydrotraitée en plusieurs saveurs chez Zumub, ou version tout-en-un associée à la whey chez Nutrimuscle : choisissez selon vos goûts et votre façon de l’utiliser.
Pour compléter vos recettes, associez-la à une protéine en poudre ou à un beurre d’oléagineux. Retrouvez aussi notre guide pour savoir combien de protéines consommer par jour.
[1] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016;48(3):543-68.
[2] Kerksick CM et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:33.
[3] Mancin L, Rollo I, Burke LM. Fibre: The Forgotten Carbohydrate in Sports Nutrition Recommendations. Sports Medicine, 2025;55(5):1067-1083.
[4] Atkinson FS et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021;114(5):1625-1632.
[5] Kaur B, Ranawana V, Henry J. The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2016;56(2):215-36.
[6] Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.
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