Prise de masse : comment bien la mener ? Le guide complet
Calories, protéines, glucides, lipides, rythme des repas, entraînement, récupération et durée : le guide chiffré pour réussir sa prise de masse et prendre du muscle sans excès de gras.
Réussir une prise de masse, ce n’est pas manger tout ce qui passe en espérant que les kilos se transforment en muscles. Un surplus de calories trop important fait surtout gagner de la masse graisseuse, un surplus trop faible fait stagner. La prise de muscle repose sur trois piliers : l’entraînement en musculation, un apport suffisant en protéines et un léger surplus d’énergie[1]. À cela s’ajoute un quatrième pilier souvent négligé : la récupération.
Dans ce guide, on vous donne les repères chiffrés issus de la recherche en nutrition sportive pour mener votre prise de masse étape par étape : combien de calories viser, comment répartir protéines, glucides et lipides, à quel rythme manger et prendre du poids, comment vous entraîner, récupérer, et combien de temps faire durer cette phase.
Qu’est-ce qu’une prise de masse ?
La prise de masse est une phase pendant laquelle on mange un peu plus que ses besoins pour construire de la masse musculaire. L’entraînement crée le stimulus, les protéines apportent les acides aminés nécessaires à la construction musculaire, et le surplus calorique fournit l’énergie pour soutenir l’ensemble[1].
Tout l’enjeu est dans le dosage. On oppose souvent deux approches :
| Critère | Prise de masse « propre » (lean bulk) | Prise de masse « sale » (dirty bulk) |
|---|---|---|
| Surplus calorique | Modéré, environ 10 à 20 % | Important, sans contrôle |
| Alimentation | Aliments peu transformés, apports calculés | « Tout ce qui passe », beaucoup de produits gras et sucrés |
| Prise de poids | Progressive | Rapide |
| Résultat | Plus de muscle, peu de gras | Autant de muscle, mais beaucoup plus de gras |
| Après la prise de masse | Sèche courte ou inutile | Sèche longue pour éliminer le surplus |
C’est la première approche que nous détaillons ici : un apport calorique augmenté, oui, mais pas n’importe comment.
Combien de calories pour une prise de masse ?
Étape 1 : estimer ses besoins de maintien
Le point de départ, c’est la quantité de calories qui maintient votre poids stable. Elle dépend de votre métabolisme de base (l’énergie dépensée au repos) et de votre niveau d’activité. L’équation de Black et al. (1996) permet d’estimer le métabolisme de base à partir du poids, de la taille et de l’âge[2] :
-
Homme : 259 × poids (kg)^0,48 × taille (m)^0,50 × âge (années)^−0,13 ;
-
Femme : 230 × poids (kg)^0,48 × taille (m)^0,50 × âge (années)^−0,13.
Le résultat est exprimé en kilocalories par jour (kcal/j). Cette équation repose sur des données issues de plusieurs études et constitue une alternative aux formules linéaires, notamment pour certaines populations adultes.
On multiplie ensuite ce résultat par un coefficient d’activité :
| Niveau d’activité | Coefficient |
|---|---|
| Sédentaire (peu ou pas de sport) | 1,2 |
| Légèrement actif (1 à 3 séances par semaine) | 1,375 |
| Modérément actif (3 à 5 séances par semaine) | 1,55 |
| Très actif (6 à 7 séances par semaine) | 1,725 |
| Extrêmement actif (entraînement biquotidien, travail physique) | 1,9 |
Exemple : un homme de 25 ans, 75 kg et 1,78 m a un métabolisme de base d’environ 1 740 kcal. Avec 4 séances de musculation par semaine (coefficient 1,55), ses besoins de maintien tournent autour de 2 700 kcal par jour.
Ce chiffre reste une estimation. Le meilleur test : notez ce que vous mangez pendant deux semaines. Si votre poids reste stable, vous avez trouvé votre maintien réel.
Étape 2 : ajouter un surplus modéré
Une revue consacrée aux culturistes naturels en période de prise de masse recommande un surplus d’environ 10 à 20 % au-dessus des besoins de maintien[3]. Pour notre exemple à 2 700 kcal, cela représente environ 2 970 à 3 240 kcal par jour.
Pourquoi ne pas viser plus haut pour aller plus vite ? Une étude chez 39 athlètes de haut niveau l’a montré : pendant 8 à 12 semaines de musculation, le groupe au surplus le plus important a pris plus de poids (+3,9 % contre +1,5 %), mais surtout beaucoup plus de masse grasse (+15 % contre +3 %), pour un gain de masse maigre comparable[4]. Au-delà d’un certain point, les calories en plus ne construisent pas plus de muscle.
Les débutants, qui progressent plus vite, peuvent se placer dans le haut de la fourchette. Les pratiquants avancés, dont la marge de progression est plus faible, ont intérêt à rester dans le bas.
Protéines, glucides, lipides : comment répartir ses apports ?
Une fois le total calorique fixé, la répartition des macronutriments fait la différence entre une prise de masse de qualité et une simple prise de poids.
Les protéines : 1,6 à 2,2 g par kilo
Les protéines fournissent les acides aminés qui servent à réparer et construire les fibres musculaires. Les repères pour la prise de masse se situent entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour[3][5]. Une méta-analyse de 49 essais montre que les gains de masse musculaire liés à la musculation plafonnent en moyenne autour de 1,6 g par kilo, le haut de la fourchette offrant une marge de sécurité[6].
Variez les sources : viandes, poissons, œufs, produits laitiers, mais aussi protéines végétales (légumineuses, tofu, tempeh). Pour en savoir plus, consultez notre guide combien de protéines par jour.
Les glucides : le carburant de l’entraînement
Les glucides alimentent vos séances et reconstituent le glycogène musculaire. En prise de masse, visez au moins 3 à 5 g par kilo et par jour[3], et souvent davantage : ce sont eux qui complètent le total calorique une fois les protéines et les lipides fixés.
Privilégiez les glucides complexes et peu transformés : riz, pâtes, pommes de terre, patate douce, flocons d’avoine, pain complet, légumineuses. Les fruits et les sources plus rapides (crème de riz, maltodextrine) trouvent leur place autour de l’entraînement.
Les lipides : 0,5 à 1,5 g par kilo
Les lipides participent notamment à la production hormonale et apportent des acides gras essentiels. Les repères vont de 0,5 à 1,5 g par kilo et par jour[3]. Très denses en énergie (9 kcal par gramme contre 4 pour les protéines et les glucides), ils sont précieux pour ceux qui ont un petit appétit : une cuillère d’huile d’olive ou de beurre de cacahuète ajoute facilement 90 à 100 kcal.
Misez sur les bonnes graisses : huiles d’olive et de colza, oléagineux, avocat, poissons gras riches en oméga-3.
Exemple de répartition pour 75 kg
Reprenons notre pratiquant de 75 kg avec un objectif de 3 100 kcal par jour (à titre d’illustration, vos besoins réels dépendent de votre profil et de votre activité) :
| Macronutriment | Repère | Quantité par jour | Calories |
|---|---|---|---|
| Protéines | 2 g/kg | 150 g | 600 kcal |
| Lipides | environ 1,1 g/kg | 80 g | 720 kcal |
| Glucides | le reste, environ 5,9 g/kg | 445 g | 1 780 kcal |
| Total | 3 100 kcal |
Quels aliments privilégier en prise de masse ?
| Famille | Aliments à privilégier |
|---|---|
| Protéines animales | Poulet, dinde, bœuf maigre, poissons, œufs, fromage blanc, skyr |
| Protéines végétales | Lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh, seitan |
| Glucides complexes | Riz, pâtes, quinoa, pommes de terre, patate douce, flocons d’avoine, pain complet |
| Glucides autour de l’effort | Fruits, crème de riz, farine d’avoine, miel |
| Lipides | Huile d’olive, huile de colza, amandes, noix, beurre de cacahuète, avocat, saumon, sardines |
| Micronutriments et fibres | Légumes variés, fruits, légumineuses |
À limiter : les produits ultra-transformés, l’alcool et les sucres ajoutés. L’OMS recommande de garder les sucres libres sous 10 % de l’apport énergétique[7], même en prise de masse. Les légumes restent indispensables, mais en grande quantité ils rassasient vite : si vous peinez à atteindre votre total, répartissez-les sur plusieurs repas.
Pour varier les plaisirs, découvrez nos idées de recettes à base de crème de riz et de farine de patate douce.
Quel rythme de repas en prise de masse ?
L’apport total de la journée compte plus que le moment exact de chaque repas. Une bonne organisation aide pourtant à atteindre ses objectifs sans se forcer :
- 3 repas et 1 à 3 collations : fractionner évite les repas trop copieux, difficiles à digérer ;
- 20 à 40 g de protéines toutes les 3 à 4 heures : c’est la répartition recommandée par l’ISSN pour stimuler régulièrement la synthèse des protéines musculaires[5] ;
- Glucides et protéines après la séance : cette association favorise la reconstitution du glycogène et la récupération[8] ;
- Une collation protéinée avant le coucher : une source à digestion lente (fromage blanc, skyr) prolonge l’apport en acides aminés pendant la nuit[5].
Exemple de journée type
| Moment | Exemple |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Porridge (flocons d’avoine, lait), banane, œufs, une cuillère de beurre de cacahuète |
| Collation | Fromage blanc, fruits, poignée d’amandes |
| Déjeuner | Riz, poulet, légumes, filet d’huile d’olive, fruit |
| Après la séance | Shake de whey ou de gainer, ou whey + crème de riz |
| Dîner | Pâtes complètes, saumon, légumes, pain |
| Avant le coucher | Skyr ou fromage blanc, quelques noix |
Ajustez les quantités pour atteindre votre total calorique et vos macronutriments.
Quel entraînement pour une prise de masse ?
C’est la musculation qui oriente le surplus calorique vers la construction musculaire. Sans stimulus suffisant, les calories en plus finissent stockées sous forme de graisse.
Les principes clés
- La surcharge progressive : augmentez régulièrement la charge, le nombre de répétitions ou de séries. Notez vos performances pour suivre votre progression ;
- Le volume : une méta-analyse montre une relation dose-réponse entre le nombre de séries hebdomadaires et l’hypertrophie, avec les meilleurs résultats à partir de 10 séries par semaine et par groupe musculaire[9] ;
- La fréquence : entraîner chaque grand groupe musculaire au moins deux fois par semaine donne de meilleurs résultats qu’une seule fois[10] ;
- L’intensité : la majorité des séries entre 6 et 12 répétitions, proches de l’échec (1 à 3 répétitions en réserve). Les techniques d’intensification, comme les séries dégressives, s’utilisent ponctuellement en fin de séance.
Les exercices de base à privilégier
Les exercices polyarticulaires sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois et permettent de soulever des charges lourdes : squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire, tractions, rowing à la barre, dips. Complétez avec des exercices d’isolation pour les muscles plus petits : curl biceps aux haltères, extensions triceps, élévations latérales, shrugs pour les trapèzes.
Exemple de programme sur 4 séances
| Jour | Séance | Exercices |
|---|---|---|
| Lundi | Haut du corps (force) | Développé couché, rowing barre, développé militaire, tractions lestées, curl biceps |
| Mardi | Bas du corps (force) | Squat, soulevé de terre roumain, presse à cuisses, mollets |
| Jeudi | Haut du corps (volume) | Développé incliné haltères, tirage vertical, dips, élévations latérales, extensions triceps |
| Vendredi | Bas du corps (volume) | Front squat ou fentes, soulevé de terre, leg curl, gainage |
Comptez 3 à 4 séries par exercice. Pour les charges lourdes, une ceinture de force sécurise le dos sur le squat et le soulevé de terre. Retrouvez barres, disques et haltères dans notre rayon matériel de musculation.
Et le cardio ?
Pas besoin de le supprimer : une à deux séances modérées par semaine entretiennent la santé cardiovasculaire et la capacité à enchaîner les séries. Pensez simplement à compenser les calories dépensées.
Récupération : là où le muscle se construit
Le muscle ne grossit pas pendant la séance, mais pendant la récupération qui la suit. La négliger, c’est freiner sa prise de masse.
- Le sommeil : les recommandations pour l’adulte sont d’au moins 7 heures par nuit[11]. Le manque de sommeil semble favoriser un environnement hormonal défavorable à la synthèse des protéines musculaires[12] ;
- Le repos entre les séances : laissez environ 48 heures avant de retravailler un même groupe musculaire, et gardez au moins deux jours sans musculation par semaine ;
- Les semaines allégées : toutes les 6 à 8 semaines, réduire le volume pendant une semaine aide à absorber la fatigue accumulée ;
- L’hydratation : buvez régulièrement tout au long de la journée, et davantage les jours d’entraînement ;
- Les outils de récupération : un rouleau de massage ou un pistolet de massage soulagent les tensions et aident à retrouver de la mobilité. Découvrez notre sélection récupération musculaire.
À quel rythme prendre du poids ?
Le bon rythme se situe entre 0,25 et 0,5 % du poids de corps par semaine pour les débutants et les intermédiaires, un peu moins pour les pratiquants avancés[3]. Pour 75 kg, cela représente environ 190 à 375 g par semaine, soit 0,75 à 1,5 kg par mois.
Comment suivre sa progression ?
- La balance : pesez-vous le matin à jeun, plusieurs fois par semaine, et raisonnez sur la moyenne hebdomadaire ;
- Le tour de taille : s’il augmente beaucoup plus vite que le reste, le surplus est trop élevé ;
- Les performances : charges et répétitions doivent progresser régulièrement ;
- Les photos : prises dans les mêmes conditions toutes les 2 à 4 semaines.
Comment ajuster ?
| Situation après 2 à 3 semaines | Action |
|---|---|
| Le poids ne bouge pas | Ajoutez 100 à 200 kcal par jour, de préférence en glucides |
| Le poids monte dans la fourchette visée | Ne changez rien |
| Le poids monte trop vite ou le tour de taille s’envole | Retirez 100 à 200 kcal par jour |
Combien de temps dure une prise de masse ?
Il n’existe pas de durée universelle, mais une prise de masse se pense sur plusieurs mois : le muscle se construit bien plus lentement que le poids n’évolue sur la balance. En pratique, beaucoup de sportifs la mènent sur 3 à 6 mois, parfois davantage pour les pratiquants avancés, dont la progression est plus lente.
Quelques repères pour savoir quand s’arrêter :
- Vous avez atteint votre objectif de poids ou de volume ;
- Votre masse graisseuse dépasse le niveau avec lequel vous êtes à l’aise ;
- Vos performances ne progressent plus malgré un surplus correct.
À la fin de la phase, ne repassez pas brutalement en déficit. Une période de stabilisation de quelques semaines au maintien permet de consolider les acquis avant une éventuelle sèche. Une prise de masse propre limite justement la durée de cette sèche, voire la rend inutile.
Quels compléments alimentaires pour une prise de masse ?
Les compléments ne remplacent pas une alimentation bien construite, mais certains rendent la prise de masse beaucoup plus simple à tenir au quotidien :
- La whey : le moyen le plus pratique d’atteindre son objectif en protéines, idéale après la séance ou en collation. Voir notre rayon whey protéine et notre comparatif des protéines en poudre ;
- Le gainer : glucides et protéines dans un même shake, parfait si vous avez du mal à manger assez. Tout savoir dans notre article gainer : c’est quoi et comment le prendre ;
- La créatine monohydrate : selon l’ISSN, c’est le complément le plus efficace pour améliorer les performances lors d’efforts intenses et les gains de masse maigre associés à l’entraînement[13]. Une dose de 3 à 5 g par jour suffit. Une légère prise de poids en eau au début est normale. Pour aller plus loin : la créatine, c’est quoi ? et créatine Creapure ou monohydrate ;
- Les préparations à base de glucides : crème de riz, farine d’avoine ou de patate douce pour augmenter facilement les glucides, en porridge ou dans un shake. Voir nos préparations à base de glucides ;
- Les beurres d’oléagineux : une source de lipides de qualité et de calories facile à intégrer. Voir nos beurres d’oléagineux ;
- Les BCAA : avec des apports en protéines bien couverts, ils ne sont pas prioritaires en prise de masse, mais trouvent leur place dans certains contextes. Voir notre article BCAA : bienfaits et dosage.
L’ANSES conseille de ne pas multiplier les compléments et de demander l’avis d’un professionnel de santé en cas de doute[14]. Une routine simple (whey ou gainer, plus créatine) couvre l’essentiel.
Notre sélection pour votre prise de masse
Des gainers pour atteindre votre surplus sans vous forcer à table :
Les gainers
-5%
Des whey pour compléter vos protéines et de la créatine pour soutenir vos performances :
Whey et créatine
Et de la crème de riz pour vos glucides du matin ou d’après séance :
Crème de riz
Retrouvez l’ensemble des produits adaptés dans notre rayon prise de masse.
Les erreurs qui font rater une prise de masse
- Manger « au feeling » : sans repère chiffré, on mange souvent trop peu en semaine et beaucoup trop le week-end ;
- Viser un surplus trop élevé : plus de gras, pas plus de muscle[4] ;
- Négliger les protéines : en dessous de 1,6 g par kilo, vous laissez des gains sur la table ;
- S’entraîner sans progression : reproduire les mêmes charges chaque semaine n’envoie pas de nouveau stimulus ;
- Dormir trop peu : la récupération fait partie du programme ;
- Changer de stratégie toutes les deux semaines : la prise de masse se juge sur plusieurs mois ;
- Se fier uniquement à la balance : croisez-la avec le tour de taille, les performances et le miroir.
Pour une prise de masse structurée, surtout chez un sportif de haut niveau, un diététicien du sport peut vous aider à établir un plan personnalisé, comme le recommandent les sociétés savantes de nutrition sportive[15].
Prise de masse : ce qu’il faut retenir
- Estimez vos besoins de maintien, puis ajoutez un surplus modéré de 10 à 20 %.
- Visez 1,6 à 2,2 g de protéines et 0,5 à 1,5 g de lipides par kilo ; les glucides complètent le total.
- Répartissez vos protéines sur 4 à 6 prises, avec glucides et protéines après la séance.
- Entraînez chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine, avec au moins 10 séries hebdomadaires et une surcharge progressive.
- Dormez au moins 7 heures et planifiez vos jours de repos.
- Visez une prise de 0,25 à 0,5 % du poids par semaine et ajustez par paliers de 100 à 200 kcal.
- Prévoyez plusieurs mois, souvent 3 à 6, puis une phase de stabilisation.
Questions fréquentes sur la prise de masse
Combien de kilos peut-on prendre en un mois de prise de masse ?
Le rythme conseillé est de 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine, soit environ 0,75 à 1,5 kg par mois pour une personne de 75 kg. Les débutants se situent plutôt dans le haut de la fourchette, les pratiquants avancés dans le bas. Prendre plus vite signifie surtout prendre plus de gras.
Peut-on faire une prise de masse sans prendre de gras ?
Un peu de masse graisseuse accompagne presque toujours une prise de masse. Un surplus modéré, un apport élevé en protéines et un entraînement progressif permettent toutefois de la limiter fortement, et d’éviter une longue sèche ensuite.
Faut-il arrêter le cardio pendant une prise de masse ?
Non. Une à deux séances modérées par semaine entretiennent votre condition physique sans gêner la prise de muscle. Il suffit de compenser les calories dépensées dans votre alimentation.
Peut-on manger le soir en prise de masse ?
Oui. C’est l’apport total de la journée qui compte. Une collation protéinée avant le coucher, comme un fromage blanc ou un skyr, est même intéressante pour prolonger l’apport en protéines pendant la nuit.
Combien de temps doit durer une prise de masse ?
Il n’y a pas de durée fixe, mais elle se pense sur plusieurs mois, souvent 3 à 6. On l’arrête quand l’objectif est atteint, quand la masse graisseuse devient trop importante ou quand les performances stagnent, puis on passe par une phase de stabilisation.
Peut-on réussir une prise de masse en mangeant végétarien ?
Oui. Combinez œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu, tempeh et céréales pour couvrir vos besoins en protéines. Une protéine végétale en poudre aide à atteindre facilement 1,6 à 2,2 g par kilo.
Sources scientifiques
[1] Slater GJ et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 2019;6:131.
[2] Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241-7.
[3] Iraki J et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel), 2019;7(7):154.
[4] Garthe I et al. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 2013;13(3):295-303.
[5] Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.
[6] Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384.
[7] Organisation mondiale de la santé. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. Communiqué du 4 mars 2015.
[8] Kerksick CM et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:33.
[9] Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017;35(11):1073-1082.
[10] Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016;46(11):1689-1697.
[11] Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015;38(6):843-4.
[12] Dattilo M et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 2011;77(2):220-2.
[13] Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18.
[14] ANSES. Compléments alimentaires et aliments enrichis pour sportifs : des consommations à risque. Communiqué du 17 juillet 2024.
[15] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016;48(3):543-68.
